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　　保护骶骨关节

　　生育后，首先受到损伤的部位是骶骨关节，即骨盆和脊椎尾部连接的部分，这个部位被称之为骶骨。

　　为了保护骶骨，在这一段时期内，请尽量不要踢腿，也不要长时间地单腿站立。当你弯腰时，要慢慢来，特别重要的是弯腰时要有技巧。许多情况下，比如，将婴儿从地板上抱起换尿片或抱起又快速放下时。新妈妈可能会由于弯腰的姿势不正确而受伤，因为这样的动作会拉伤关节。用正确的姿势抱起婴儿，不单会保护你的后背，也使你不易受伤，还能调整你的腹部和大腿上的主肌肉。

　　1当你需要抱起孩子或拾起东西时。要尽量靠近婴儿或你要捡起的物品。要注意将身体的重量均匀地在两脚间分开，弯下去成蹲坐的姿势，臀部伸向身体外，使肩和胯处于一条直线上，上半身和双臂向前抱住小孩或物体。

　　2使用手臂力量把孩子抱近你的身体，再轻轻地将孩子抱起来。自然收缩腹部和骨盆肌肉。

　　3开始伸直上体，并用腿部和臀部肌肉带动身体成完全直立的姿势。

　　恢复腹部平整

　　当你从生育的过程和情绪变化中恢复过来以后，你最担心的便是你的体形。告诉你一个好消息：你的腹部可以完全恢复平整，只要你从现在开始就用正确的方法来锻炼这个部位。

　　尽管你的腹部开过刀(剖腹产)，但是刀口已经愈合了。因此，随着时间的推移和练习，腹部肌肉可以变得结实。如果你的体重增加太多，那刀口周围很有可能会长赘肉。因此，你现在的目标是保持体重，并尽可能地调整腹部肌肉。

　　1腹直肌分离

　　腹直肌是在胸和腹之间的一长条肌肉，中间由筋膜分成左右两部分，上下由筋膜分成三部分。

　　你在锻炼腹部肌肉之前，要检查一下你的腹部肌肉是否有损伤。有一种现象医学上称为腹直肌分离，是指胎儿在母亲体内成长的过程中。腹直肌没有随着胎儿的变大而伸展，腹直肌在伸展过程中移开了腹部中心线造成分离。这可能发生在怀孕期间，也可能发生在剖腹产时，还可能是因为怀孕之前过分锻炼腹部肌肉造成的。如果发现腹直肌有缝隙，不要紧张，游离开的肌肉在几周后会接合，但是你需要逐步恢复腹部肌肉的力量。

　　2腹直肌分离的检查

　　在你进行锻炼之前，最好做一下自我检查。

　　3腹直肌锻炼

　　(1)抬头

　　颈部卷起时会使腹部收缩，这是恢复腹部平整的最基本的步骤，但是你要慢慢做，颈部卷起的第一步是练习抬头。

　　a穿上暖和的、不感觉捆绑的衣服，面朝上躺在地板上。曲腿，并把脚平放在地板上，手心朝下放在两侧。

　　b先做倾斜骨盆的练习(见上期倾斜骨盆动作)。做这个动作时，将背的下部抵住地板，使骨盆和腹部肌肉受力。

　　C抬头，把精力集中在拉紧腹部肌肉上，朝身体的下方看，你可以看到并感觉到肌肉在运动。将这个姿势保持2至3秒钟，然后放松。

　　(2)抬头(适于直肌分离者)

　　如果你出现了某种程度的直肌分离，练习时你硬撑着做许多不合标准的仰卧起坐只能使情况变得更糟糕。做练习要慢慢开始，逐渐增加强度。把下面几个动作每个做8至10次。

　　a面朝上平躺，曲膝，双脚平放在地板上。双臂交叉，双手放在腹部的两侧。轻轻将后背的下端按在地板上。

　　b做抬头动作。抬头时。用双手将腹部两侧肌肉推到一起。慢慢降下头，将抓紧的手指松开。

　　集结法

　　这是另一个保证直肌缝隙不扩大的方法：

　　a将绒线衣或长袖上衣垫在背后，将两只长袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用双手抓住两只袖管。

　　b做抬头动作。抬头时，用力紧拉两只袖管，直到衣服在腰中部被完全拉紧，这样可以使你在收缩时肌肉有所支撑和保护。把头部降下放回地板上时松开衣服。

　　翻倒膝部

　　方法和你第一周的练习很相似。这一次你要把双腿完全放下去，放到地板上。这个练习可以使你在扭动腰部时松开肌肉，还可以帮助你拉伸大腿的肌肉。

　　a面朝上平躺，曲膝，双脚放在地板上，将双臂贴住地板，在身体的两侧伸出去。

　　b轻轻地将膝盖向一侧翻，双臂保持刚才的姿势以保持平衡。如果你的下腹部伤口周围出现稍稍拉紧的感觉时就要停下，休息几秒钟，等待不适感消失。

　　C将双膝带回到原来的位置，然后翻向另一个方向。每侧做4遍。

　　抱紧膝部

　　这个动作帮助你放松，并活动你身体的正面，也可以帮助你拉伸背部的下端。如果你可以让你的伴侣帮助你向里压膝盖，效果更好。

　　a面朝上平躺在地板上。用双手抱紧双膝，贴近胸部。吸气，吐气。

　　b当你吐气时，双臂更加用力地将双膝向胸部贴。重复8至10次。

　　C如果你感觉将双膝贴近胸部有困难。一个更简单的方法是将双手放在膝盖后面，然后轻轻地用双手加压，将双膝更加贴近头部。