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　　便秘--4大步解除便秘

　　别以为怀孕之后气色不佳、会便秘，是理所当然的事。因为，体内若堆积了一肚子大便，孕妈咪的脸色和脾气也会越来越差喔！台安医院预防医学事业部营养师余依晏表示，要改善便秘，吃对食物很重要。她提供四大步请孕妈咪跟着吃：

　　1.多吃帮助便便“变软”的食物，这类食物多含有“水溶性纤维”，例如奇异果、香蕉、燕麦片、寒天、爱玉、木耳、香菇等，让便便变软好排出。

　　2.多吃帮助增加便便体积的食物，这类食物多含有“非水溶性纤维”，例如蔬菜、全谷类。

　　3.避免热性食物，例如油煎、炸等食物，因为体质燥热者更容易便秘。

　　4.补充益生菌，促进肠道健康，帮助肠道蠕动。

　　挑战你的危险指数

　　你便秘了吗？

　　○最近三天内没有嗯嗯。

　　○嗯嗯的时间可以看完一本漫画。

　　○嗯出来时需要用点力气，而且嗯出来时屁屁会感觉刺痛。

　　○嗯嗯粒粒分明，而且看起来干干硬硬的。

　　○嗯嗯的颜色通常偏黑，很少是金黄色的。

　　○我平常都喝果汁，很少吃新鲜水果。

　　○我平常喜欢吃油炸、烤等方式烹调的食物，例如椒麻鸡、烤总汇吐司。

　　○我常不吃早餐。或早上起床2个小时之后才吃东西。

　　○我很少运动，一周运动低于2次，每次不超过15分钟。

　　○我在怀孕前就有排便不顺的困扰。

　　危险指数解析

　　勾选5个选项以上的孕妈咪，必须注意啰！

　　只要超过3天内都没有上厕所就算是便秘啰！当便便在体内停滞的时间越久，大肠会吸收水分或蠕动变慢，使得便便又干又小又硬，更不容易排出。余依晏营养师表示，所以，光是多喝水，多吃蔬菜、水果还不足以改善便秘，孕妈咪还得养成吃早餐的习惯，尽量吃新鲜水果（避免喝果汁，以免摄取过多糖分），若是有需要控制饮食者，可以用「膳食纤维粉末」来补充不足的膳食纤维，加上规律的运动，持之以恒就能远离便秘。

　　点心时间～寒天、爱玉

　　寒天和爱玉都含有丰富的水溶性纤维，低糖低热量，是孕妈咪的优选小点心。但是，要注意应该选择天然成分，避免过度加工的食品，同时，也要留意糖分。余依晏营养师表示，应该避免添加砂糖，可以加果糖，特别是有妊娠糖尿病的孕妈咪更要注意，相较于砂糖，摄取果糖孕妈咪的血糖上升得较慢，有助于控制血糖。

　　水肿--拒当大气球

　　5大饮食禁忌?告别下肢水肿

　　孕妈咪往往在穿不下原有的鞋子之后，才惊觉身体出现水肿的事实。水肿，是因为子宫扩大压迫下腔静脉，阻碍静脉血液回流，造成体内钠和水分滞留。当体内水分无法排出，就会造成水肿，让孕妈咪看起来就像是一颗充气气球。

　　余依晏营养师表示，一旦出现水肿症状时，孕妈咪更要留意日常饮食：

　　1.不吃人工调味料

　　2.留意食物烹调方式，避免腌制、卤等方式烹调食物

　　3.多吃利尿食物

　　4.注意水分补充

　　5.注意蛋白质摄取。

　　她说，烹煮食物还是可以加盐巴，重点是烹调的方式，要避免腌渍、卤的过程，因为只要食物经过腌渍、卤，就会产生高钠，所以，烹调时，调味料应该在锅子熄火前再添加，并且要避免吃任何经过腌渍后再烹调以及卤过的食物。

　　挑战你的危险指数

　　你是水肿一族吗？

　　○我穿怀孕前穿的鞋子感觉尺寸太小不舒服。

　　○我喜欢吃卤味。平均一周会吃至少一次卤过的食物。

　　○我常将肉加点酱油腌渍后，再烹煮。

　　○我容易四肢冰冷。（体质偏寒者容易水肿）

　　○我很少吃肉，也不常吃豆类食品。（蛋白质摄取不足容易水肿）

　　○我每天水分补充大约2000c.c.。发现水肿之后就减少水分摄取。

　　○我很少吃瓜果类食物，例如冬瓜、西瓜等，因为这些食材都属于寒性食材。

　　○我喜欢吃泡面，而且每次都会添加调味包。

　　○我会吃蜜饯，特别是怀孕初期害喜的时候。

　　○我烹煮食物都不加盐巴，因为担心摄取到盐分。

　　危险指数解析

　　勾选5个选项以上的孕妈咪，必须注意啰！

　　余依晏营养师强调，有水肿情况的孕妈咪，更要留意钠的摄取，其中加工食品、蜜饯等的钠含量高，应该避免。另外，可以多吃帮助利尿的瓜果类，例如蛤蛎冬瓜汤、鲤鱼冬瓜汤，由于瓜果多属寒凉性食材，因此，可加些热性食材来调和，例如姜片、黄耆、伏苓一起烹煮，吃西瓜时则同时搭配荔枝。

　　此外，红豆水有利尿消肿的作用，孕妈咪可以将水煮沸之后，熄火，加入红豆焖30～40分钟，不加任何调味料，直接取焖过红豆的水当开水饮用，每天饮用1000c.c.，有助于排除体内水分。

　　点心时间～蜜饯

　　任何经过腌渍或过度加工食品都含有高钠，有水肿的孕妈咪要特别留意。若要吃蜜饯来缓解孕吐症状时，应该先看食物营养标示，了解钠的含量，尽量选择钠含量较低的点心、零嘴，例如葡萄干、西红柿干的钠含量就比梅子低，营养价值也较高。

　　抽筋--拒绝肌肉痉挛

　　钙镁平衡?小腿不抽筋

　　到了怀孕中后期之后，孕妈咪就容易出现小腿抽筋的现象。抽筋的学名称为“肌肉痉挛”，就是指肌肉突然、不受控制的强烈收缩现象。

　　余依晏营养师表示，从营养的观点来看，人体内钙质和镁质不平衡、维生素D不足都会造成抽筋。当孕妈咪又走了太久的路、站太久，加上怀孕体重增加，导致小腿肌肉负担增加，这些原因加总起来，就会让孕妈咪小腿抽筋。所以，孕妈咪要特别留意钙质的补充，多吃可连骨一起吃的鱼，例如小鱼干，以及传统豆腐、深绿色蔬菜，每天喝250c.c.的牛奶，来补充钙质。

　　挑战你的危险指数

　　妳是抽筋一族吗？

　　○我的工作经常需要久坐或久站。

　　○我很少吃深绿色蔬菜。

　　○我不喜欢吃坚果类点心。

　　○我是素食者。

　　○我在怀孕中期之后，体重增加超过5公斤。

　　○我平常很少喝牛奶。

　　○我怀孕之后，没有吃钙片。

　　○我怀孕后曾经有过一次以上小腿抽筋的问题。

　　○我不喜欢吃芝麻粉。

　　○我也不爱晒太阳。

　　危险指数解析

　　勾选5个选项以上的孕妈咪，必须注意啰！

　　人体内钙、镁离子不平衡，孕妈咪也容易出现抽筋的问题。怀孕妇女，需要比孕前增加镁质的补充，而镁离子的主要食物来源，是深绿色蔬菜以及坚果类，包括腰果、榛果、瓜子等。余依晏营养师表示，国人的饮食习惯使得这两大类食物容易摄取不足，已经发生抽筋问题的孕妈咪，要特别留意补充。不过，由于花生和核桃属于易过敏食物，有过敏史或过敏体质的孕妈咪要避免。此外，维生素D可以帮助钙质的吸收，若长时间没有接触阳光的孕妈咪，可以选择含有维生素D的钙片来补充。芝麻粉含钙量丰富，并且有助于排便，但热量高，建议一天摄取的总量以一汤匙为宜。

　　点心时间～珍珠奶茶

　　孕妈咪都知道珍珠奶茶的热量相当惊人，但是若忍不住想要解馋时，可以选择添加鲜奶的黑糖珍珠奶茶。鲜奶可以补充钙质，应避免添加奶精或奶粉。黑糖热量较砂糖低，但若是血糖不稳定的孕妈咪，仍应尽量避免。

　　拒绝高危险妊娠

　　留意淀粉与糖分?挥别妊娠糖尿病

　　产检时，若发现有血糖不稳定的孕妈咪，特别要留意淀粉类食物与高甜度饮食的摄取。黄中瑀主任表示，血糖不稳定的孕妈咪最好以糙米饭或五榖米饭（要避开薏仁，摄取过量会妨碍胎儿成长）取代白米饭，一来可以摄取到足够的膳食纤维，预防便秘，同时，也有助于控制血糖。因为白米饭糖分高，粥品经过糊化之后，醣分更容易为人体吸收，所以最好加以避开。此外，有些孕妈咪担心胎儿太小，会喝果汁或甘蔗汁或吃水果来养胎，这些甜度很高的饮食都会影响血糖稳定，要特别留意。

　　挑战你的危险指数

　　你的血糖控制得宜吗？

　　○不论是小米粥、广东粥或是咸粥都是我的最爱。

　　○我不喜欢吃糙米饭或是五榖米饭。

　　○听说喝甘蔗汁，宝宝皮肤会水当当，所以我常常喝。

　　○我每天都会喝至少一杯果汁或饮料。

　　○我喜欢吃水果，而且都吃放得比较熟的水果，因为比较甜。

　　○我怀孕后会吃补，例如四神汤、麻油鸡、人蔘鸡、十全大补汤，也会喝鸡精。

　　○我常喝桂圆红枣茶。

　　○我煮汤时喜欢加一些枸杞，而且平常的饮食都会有枸杞。

　　○听说黄莲可以降胎火，所以，我会吃一些黄莲。

　　○我常喝运动饮料。

　　危险指数解析

　　勾选5个选项以上的孕妈咪，必须注意啰！

　　有妊娠糖尿病的孕妈咪，黄中瑀主任表示，任何会造成血糖及血压不稳定的饮食都要避免，这些饮食包括淀粉类（面包、馒头）、高甜度水果、果汁、人蔘鸡、鸡精、十全大补汤、黄耆、糖分高的枸杞、红枣、桂圆等。此外，麻油容易造成子宫收缩，也应该避免；四神汤最好加猪肉、猪肚等一起吃比较不易便秘。运动饮料则有促进人体糖分快速吸收、转换的作用，这三类饮食都要避免。另一方面，黄莲摄取过量易造成新生儿溶血现象，最好不要自行服用。如果容易口干舌躁，可以用桑叶煮成茶当水喝，有清热退火作用，也能够让血糖维持稳定。

　　点心时间～蚵仔煎

　　蚵仔和蛋是补充蛋白质的来源之一，但是要留意食材的新鲜度，以免吃了不新鲜的海鲜造成腹泻。此外，比较健康的吃法是避免添加酱油膏等调味料，特别是有水肿、血压不稳定、血糖不稳定的孕妈咪。